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Alimentación

Alimentos que contienen hierro

Al considerar la cantidad de hierro que tienen los alimentos es importante tener en cuenta que el hierro procedente de la carne y el pescado se absorbe mucho más fácilmente que el hierro procedente de los alimentos vegetales.

En los alimentos el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro 'hemo' aportado por los alimentos de origen animal y el hierro 'no hemo' aportado por los alimentos vegetales. La yema de huevo es un alimento que contiene hierro 'no hemo', a pesar de ser de origen animal.


Para compensar esta dificultad de absorción del hierro 'no hemo' contenido en los vegetales se aconseja combinar las legumbres, frutos secos y cereales con alimentos ricos en vitamina C, presente en las frutas y hortalizas. La vitamina C favorece la absorción del hierro 'no hemo'.


Cada 100 gramos de los siguientes alimentos aportan la siguiente cantidad de hierro (miligramos):


Alimentos ricos en hierro
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL   mg
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL   mg
  Vísceras animales       Legumbres secas    
    Hígado de cerdo 10,2
    Lentejas 7,1
    Hígado de ternera   7,9     Garbanzos   6,7
    Paté de hígado de cerdo   5,7     Judías blancas   6,7
  Marisco       Frutos secos    
    Almejas 7,4
    Avellanas 4,2
    Ostras   6,5     Almendras 4,2
    Mejillones 4,5
    Ciruelas e higos
3,0
    Gambas y langostinos 
1,9
    Piñones 3,0
  Huevo         Nueces 2,3
    100 gr de yema de huevo 7,0
    Cacahuetes  2,0
    100 gr de huevo 2,2
  Verduras    
    Un huevo 1,2
    Espinacas 4,0
  Carnes y embutidos         Acelgas  3,5
    Chorizo, salchichón, mortadela 2,2
    Escarola  2,2
    Carne de vacuno 2,0
    Puerros 2,0
    Jamón cocido 1,8
    Alcachofas  1,8
    Carne de cerdo 1,5
  Cereales    
    Pollo 1,2
  Maíz
   
  Pescado         Maíz 2,7
  Pescado azul 
        Pan de maíz integral  2,6
    Sardina 
4,8
    Pan de maíz blanco  1,4
    Atún 1,5
  Arroz
   
  Pescado blanco 
        Arroz integral 2,6
    Merluza 1,0
    Arroz blanco  1,0
    Bacalao 1,0
  Trigo
   
  Conservas
        Pan integral 2,5
    Sardinas en lata 3,2
    Galletas  2,0
    Atún en lata 1,8
    Fideos, macarrones  1,4
  Lácteos       Chocolate   2,2
    Leche 2,2
     
    Queso 2,2
     
    Yogur 2,2
     


Copyright  © Classe Qsl - Editorial 3Temas. Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de este artículo en otro medio de comunicación sin el permiso expreso de Classe Qsl. Artículo escrito por la redacción de Classe Qsl Última revisión: 14 de noviembre de 2009.

Ver también:
El hierro y la alimentación
Anemia
Minerales necesarios durante el embarazo

 

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