Alimentos que contienen hierro
Al considerar la cantidad de hierro que tienen los alimentos es importante tener en cuenta que el hierro procedente de la carne y el pescado se absorbe mucho más fácilmente que el hierro procedente de los alimentos vegetales.
En los alimentos el hierro se presenta bajo dos formas: el hierro 'hemo' aportado por los alimentos de origen animal y el hierro 'no hemo' aportado por los alimentos vegetales. La yema de huevo es un alimento que contiene hierro 'no hemo', a pesar de ser de origen animal.
Para compensar esta dificultad de absorción del hierro 'no hemo' contenido en los vegetales se aconseja combinar las legumbres, frutos secos y cereales con alimentos ricos en vitamina C, presente en las frutas y hortalizas. La vitamina C favorece la absorción del hierro 'no hemo'.
Cada 100 gramos de los siguientes alimentos aportan la siguiente cantidad de hierro (miligramos):
ALIMENTOS DE ORIGEN ANIMAL
mg
ALIMENTOS DE ORIGEN VEGETAL
mg
Vísceras animales
Legumbres secas
Hígado de cerdo
10,2
Lentejas
7,1
Hígado de ternera
7,9
Garbanzos
6,7
Paté de hígado de cerdo
5,7
Judías blancas
6,7
Marisco
Frutos secos
Almejas
7,4
Avellanas
4,2
Ostras
6,5
Almendras
4,2
Mejillones
4,5
Ciruelas e higos
3,0
Gambas y langostinos
1,9
Piñones
3,0
Huevo
Nueces
2,3
100 gr de yema de huevo
7,0
Cacahuetes
2,0
100 gr de huevo
2,2
Verduras
Un huevo
1,2
Espinacas
4,0
Carnes y embutidos
Acelgas
3,5
Chorizo, salchichón, mortadela
2,2
Escarola
2,2
Carne de vacuno
2,0
Puerros
2,0
Jamón cocido
1,8
Alcachofas
1,8
Carne de cerdo
1,5
Cereales
Pollo
1,2
Maíz
Pescado
Maíz
2,7
Pescado azul
Pan de maíz integral
2,6
Sardina
4,8
Pan de maíz blanco
1,4
Atún
1,5
Arroz
Pescado blanco
Arroz integral
2,6
Merluza
1,0
Arroz blanco
1,0
Bacalao
1,0
Trigo
Conservas
Pan integral
2,5
Sardinas en lata
3,2
Galletas
2,0
Atún en lata
1,8
Fideos, macarrones
1,4
Lácteos
Chocolate
2,2
Leche
2,2
Queso
2,2
Yogur
2,2
Copyright © Classe Qsl - Editorial 3Temas. Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de este artículo en otro medio de comunicación sin el permiso expreso de Classe Qsl. Artículo escrito por la redacción de Classe Qsl Última revisión: 14 de noviembre de 2009.
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