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Sueño y descanso

La cura del sueño del Dr. Ingo Fietze

Para mantener la salud tanto física como psíquica es muy importante dormir bien. Mientras se duerme se producen  procesos bioquímicos, fisiológicos y neurológicos que nos permiten descansar y reestablecer el estado vital de nuestro organismo. Si descansamos bien por la noche al día siguiente podemos disfrutar de un cuerpo lleno de energía y una mente lúcida. Sin embargo, hay muchas personas, cerca del 30% de la población, que han adquirido malos hábitos respecto al dormir y tienen problemas más o menos graves respecto al sueño.

El Dr. Ingo Fietze es el director del Centro Interdisciplinar de Medicina del Sueño del Hospital Charité, de Berlín, Alemania. Este doctor propone una cura del sueño que dura tres semanas, tiempo necesario para que el cuerpo y la mente reaprendan a dormir de forma suficiente y saludable.

Primera semana

Los dos primeros días se dedican a preparar el dormitorio como un espacio especialmente adecuado y adaptado para el sueño. Hay que evitar tener la televisión o el ordenador en esta habitación, con el fin de que nuestro cerebro no la asocie a ninguna actividad distinta a la de dormir o a la de relaciones íntimas con la pareja. Hay que tener una luz tenue, pero asegurándose de que al apagarla la habitación goza de una oscuridad completa. La temperatura óptima: no superior a los 19ºC. La cama y el colchón han de ser de calidad y con buen estado de conservación. El tercer día se dedica a establecer un protocolo diario. Conviene registrar con precisión las horas del día en que se padece un mayor cansancio. Igualmente conviene conocer las horas en las que se goza de mayor energía. Los cuatro días siguientes de la primera semana se dedican a anotar nuestras costumbres cuando vamos a dormir: la hora a la que nos acostamos y el tiempo aproximado en que conseguimos conciliar el sueño. Hay que tomar nota si por la noche nos despertamos y cuantas veces nos sucede. También hay que saber la hora en que solemos despertarnos por las mañanas. Es importante modificar los hábitos referentes al consumo de bebidas con cafeína o alcohol, evitándolas, ya que pueden perturbar el sueño. La dieta es igualmente muy influyente; es preferible una comida poco pesada que garantice un aporte energético gradual; por ejemplo, que incluya cereales y legumbres. Es aconsejable finalizar la cena al menos dos horas antes de ir a dormir. Todo esto es lo que se llama la higiene del sueño. Hay que tener en cuenta que el sueño tiene diversas fases.

Con estos datos, calculamos en número de horas que dormimos. Si son menos de 8 horas, habrá que aumentarlas poco a poco durante las próximas semanas hasta alcanzar las 8 horas óptimas. Si a pesar de dormir 8 horas el despertar es lento y pesado, o durante el día se padece somnolencia, entonces conviene aumentarlas hasta tener 9 horas de sueño cada noche.

Segunda semana

En esta semana lo prioritario es mejorar la cantidad y la calidad del sueño. Si hace falta, hay que acostarse antes de lo habitual, a fin de ir recuperando el tiempo de sueño necesario. Los fines de semana puede realizarse alguna actividad de relajación o incluso un masaje que reporte tranquilidad. También es efectivo tomar un baño relajante una o dos horas previas al ir a dormir.

Tercera semana

Es la semana en que evaluamos nuestro estado de bienestar tras haber incrementado el tiempo de sueño. Si es necesario conviene aumentar las horas de sueño. Se puede añadir un tiempo de siesta al mediodía siempre que no dificulte por la noche el conciliar el sueño a la hora establecida. En esta semana también se recomienda retrasar la hora en que suena el despertador, para comprobar si tenemos un despertar espontáneo a la hora acostumbrada. No necesitar el uso del despertador es un claro indicio de que tenemos un descanso satisfactorio y un ritmo de sueño bien establecido. Durante esta tercera semana hay que lograr no tener somnolencia durante el día en absoluto.
 

Copyright  © Classe Qsl - Editorial 3Temas. Todos los derechos reservados. Prohibida la reproducción total o parcial de este artículo en otro medio de comunicación sin el permiso expreso de Classe Qsl. Artículo escrito por Antonio Adserá Bertran, psicólogo colegiado nº 15297, master en Neurociencias por la Universidad de Barcelona. Última revisión: 20 de enero de 2010.

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